Bij mijn voeding zit regelmatig iets met avocado. Het is vullend, lekker en bovenal boordevol gezonde vitamines! Het groene superfood kan je zowel voor zoet als hartig inzetten. En het is soms stiekem ergens doorheen verwerkt zodat mijn kinderen net weer een beetje meer groente binnenkrijgen!

De avocado dus, wat is het precies en wat is er dan zo goed aan deze superfood? Behalve dat hij ontzettend populair aan het worden is smaakt die ook onwijs lekker!

Ik ga het hieronder uitlichten😊

Waar komt de avocado vandaan?

De avocado komt oorspronkelijk uit Midden- en Zuid-Amerika en dan voornamelijk uit Mexico. Tegenwoordig kun je de avocado het hele jaar door verkrijgen en zijn er ook veel landen in Afrika waar de avocado gekweekt wordt. Landen waar nog altijd veel avocado’s vandaan komen zijn Mexico en Peru maar ook Zuid-Afrika en Kenia.

Is de avocado nou een groente of fruit?

Botanisch gezien is avocado een vrucht en valt hij dus onder de fruitsoorten. Toch rekenen we avocado tot de groenten, omdat we hem vaak als groente eten. Het is dus een zogenaamde ‘vruchtgroente‘. De avocado is hierin niet bijzonder. Zo zijn o.a. tomaten, courgettes en paprika’s ook vruchtgroenten.

Wat zijn de voedingswaarden van avocado?

Naast goede vetten bevat avocado ook relatief veel eiwitten en is de vrucht uitzonderlijk koolhydraatarm.

VITAMINES IN AVOCADO PER 100 GRAM

AVOCADO MINERALEN PER 100 GRAM

Voor dit gezonde fruit is de voedingswaarde aan mineralen bijzonder. Het heeft een relatief hoge waarde aan kalium, fosfor en magnesium.

Voordelen van het eten van avocado:

1. Cholesterolverlagende werking

Avocado’s kunnen het slechte cholesterolgehalte verlagen.

In een onderzoek kregen patiënten met een hoog cholesterol dagelijks avocado te eten. Na een week bleek dat het ‘slechte’ cholesterol (LDL) met 22% was afgenomen en het ‘goede’ cholesterol (HDL) met 11% was toegenomen.

Avocado’s hebben een cholesterolverlagende werking, omdat ze rijk zijn aan bèta-SIT sterol.

2. Goed tegen gewrichtspijn

Avocado eten kan de symptomen van artritis verminderen.

Dat komt doordat avocado als ontstekingsremmer werkt, waardoor je minder last hebt van pijnlijke gewrichten. Dit komt ten goede voor je sportprestaties.

3. Reguleert de bloedsuikerspiegel

Door de gezonde vetten en het lage suikergehalte in een avocado, helpt de vrucht je bij het reguleren van je bloedsuikerspiegel. Een stabiele bloedsuikerspiegel is cruciaal om je goed en fit te voelen.

Avocado’s zijn tevens rijk aan vezels en bevatten in vergelijking met andere fruitsoorten relatief veel eiwit, wat ook bijdraagt aan een stabiele bloedsuikerspiegel. Eiwitten zorgen ervoor dat je veel langer vol zit. Je bent langer verzadigd.

Bij een stabiele bloedsuikerspiegel blijft je energieniveau constant en heb je minder last van een middagdip.

4. Beschermt het gezichtsvermogen

De vele antioxidanten in avocado’s kunnen het gezichtsvermogen op de lange termijn beschermen. Vooral de stoffen luteïne en ze xanthine dragen hieraan bij.

Het is aangetoond dat deze antioxidanten in avocado de kans op staar en maculadegeneratie verkleinen. 

5. Voor een gezonde zwangerschap

Avocado’s bevatten foliumzuur. Deze stof is erg belangrijk voor vrouwen die in verwachting zijn.

Door avocado’s te eten kun je de kans op een miskraam, neurale buisdefecten en een open rug bij de baby verkleinen.

 6. Vermindert de kans op depressie

Het foliumzuur in avocado ondersteunt de productie van verschillende belangrijke ‘happy’ hormonen, zoals serotonine, dopamine en norepinefrine. Deze hormonen zijn betrokken bij de volgende zaken:

1. Je energieniveau
2. Je eetlust
3. De manier waarop je pijnprikkels ervaart
4. De kwaliteit van je nachtrust
5. Je geluksgevoel

Het eten van avocado heeft een positief effect op bovenstaande punten.

7. Zorgt voor een mooiere huid

Uit onderzoek blijkt dat avocado, in samenwerking met B12-crème, voor een succesvolle behandeling van de huidziekte psoriasis kan zorgen.

Ook zorgen de vitamines C en E in de avocado ervoor dat de huid gevoed blijft, waardoor deze meer zal stralen .

8. Beschermt tegen ziekten

De vezels in avocado houden je spijsverteringskanaal in goede conditie.

Je weerstand komt voor het grootste deel uit je spijsverteringskanaal, aangezien virussen en bacteriën daar worden bestreden (en voedingsstoffen daar worden opgenomen).

Volgens de University of Kentucky heb je door het eten van avocado een kleinere kans op diabetes, obesitas, een hoge bloeddruk, een beroerte en verschillende hartziekten.

9. Verlaagt je eetlust

Avocado’s bevatten veel vezels en gezonde vetten, die je lang een verzadigd gevoel geven. Hierdoor heb je minder snel weer trek en zo voorkom je dat je naar (ongezonde) snacks grijpt, wat je kan helpen om gewicht te verliezen.

10. Goed voor je darmen

Avocado’s bevatten veel vezels.

Volgens Stichting Darmgezondheid eten 9 van de 10 Nederlanders te weinig vezels. Zonde, want vezels kunnen helpen bij een hoop dingen, zoals:

• Goede darmbacteriën voeden
• Het risico op hartziekten verlagen
• De bloedsuikerspiegel stabiliseren
• De weerstand verhogen
• De stoelgang bevorderen
• Een gezond gewicht krijgen en behouden
• Buikvet verliezen

Deze indrukwekkende lijst met voordelen is slechts een deel van alle voordelen. Voor nu is het belangrijk om te onthouden dat vezels (uit bijvoorbeeld avocado) belangrijk zijn voor een goede darmgezondheid en veel kunnen doen voor jouw algehele gezondheid en afslankproces.

Avocado’s kun je het beste bewaren in een bak met koud water. Zorg dat ze onder staan en haal er elke keer eentje uit en je zult zien dat ze niet bruin verkleuren of te hard zijn. Deze tip heb ik pas gelezen en toegepast en het werkt echt. Zo fijn want eerder werden ze op de fruit en groente trolley snel bruin. De bak water staat bij mij in de koelkast en elke keer perfecte avocado’s! Als je een halve gebruikt en de andere helft met pit in aluminium inpakt blijft hij nog een a twee dagen goed.

Avocado in recepten

Basisrecept voor guacemole

De overheerlijke avocado dip die met heel veel te combineren is. Mijn favoriet is een bakje nacho’s met tomaten en avocadodip!

Ingredienten:

• 1 middelgrote ui
• 1 jalapeñopeper(optioneel)
• 1 tomaat
• 2 eetrijpe avocado’s
• 1 limoen

Hoe te maken:

1. Snipper de ui. Halveer de jalapeñopeper, verwijder de zaadlijsten en snijd het vruchtvlees fijn.
2. Wrijf de ui en de peper in een vijzel tot een pasta. (dit kan ook met een keukenmachine)Snijd de tomaat in vieren en verwijder de zaadlijsten. Snijd het vruchtvlees in kleine blokjes.
3. Halveer de avocado’s in de lengte en verwijder de pit. Schep het vruchtvlees met een lepel uit de schil en prak met een vork heel fijn in een kom.
4. Pers de limoen uit en roer het sap door de avocado. Roer de ui, peper en tomaat erdoor en breng op smaak met peper. Bewaar tot gebruik in de koelkast.

Avocado als chocomousse? Ja echt!

Ingrediënten voor 3 – 4 personen
Chocolade avocado mousse met kokosslagroom

2 rijpe avocado’s(check van te voren of je smeuige avocado’s heb)
25 gr cacao
50 gr + 25 gr pure chocolade(minimaal 85%)
150 ml kokosmelk
Kneepje agavesiroop/maplesirup
Cacao om te garneren

Kokosslagroom
1 blikje kokosmelk (400 ml)
Kneepje agavesiroop

Hoe te maken:

1. Zet het blikje kokosmelk voor de kokosslagroom alvast in de koelkast.
2. Smelt 50 gr pure chocolade au bain marie of in de magnetron.
3. Verwijder de schil en de pit van de avocado’s en snijd ze in grove stukken. Doe 150 ml kokosmelk in je blender en voeg de avocado, de cacao en de gesmolten chocolade toe.
4. Voeg naar wens agave/maplesiroop toe.
5. Blend dit tot een gladde mousse. Roer het tussentijds even door, zodat er geen stukjes achterblijven.
6. Verdeel de chocolade avocado mousse over 4 kleine (of 3 wat grotere) glaasjes en zet ze in de koelkast. Laat ze minimaal 4 uur (maar het liefst een hele nacht) opstijven.
7. Voor de kokosslagroom haal je het gekoelde blikje kokosmelk uit de koelkast. Schep het bovenste harde witte gedeelte uit het blikje en doe dit in een kom.
8. Voeg een kneepje agave/maplesiroop toe en mix dit tot een gladde room. Je kan dit zowel met de garde als met een mixer doen. Klop ook weer niet te lang, want dan kan het mengsel gaan splitten.
9. Verdeel de kokosslagroom over de chocolade avocado mousse.
10. Garneer de chocolademousse met wat cacao en wat gehakte pure chocolade. Evt nog een paar framboosjes/aardbeien en je heb een dessert in heaven!
11. Serveer meteen.

Ei in avocado uit de oven

• 2 eieren
• 1 avocado
• Cherrytomaten
• Zout en peper
• Geraspte kaas(optioneel)

Hoe te maken?

1. Verwarm de oven voor op 200 graden.
2. Snijd de tomaten in kwarten.
3. Snij de avocado langs de pit in twee helften.
4. Wip met het puntje van het mes de pit eruit.
5. Maak met een eetlepel het holletje van de pit wat groter.
6. Leg de avocadohelften op een bakplaat met bakpapier.
7. Tik een eitje open en giet het voorzichtig in het kuiltje (het loopt er een beetje uit, gewoon laten liggen) Bestrooi het met wat kaas(optioneel).Verdeel de tomaatjes erop en erbij.
8. Plaats de bakplaat voorzichtig in de oven voor 15 minuten.
9. Serveer met wat vers gemalen peper en zout.

Beleg je brood ook eens met avocado en zalm. Een gouden combinatie! En avocado met een gekookt eitje en wat rauwkost is ook heerlijk! Je kan het overal mee combineren. Mocht je wat kruiden erop willen doen zijn zout peper en komijnpoeder een aanrader.

Avocado’s eten? Zeker wel!! Ik ben benieuwd of jullie avocado ook(gaan) toevoegen aan jullie weekmenu!
 

Conclusie: Je kunt avocado met een gerust hart eten. Je mag per dag een halve tot een hele avocado eten. Dit gaat je alleen maar voordelen opleveren. En wees niet bang voor het vet! Die heb je vet hard nodig! Dit zijn juist de gezonde vetten die jouw lichaam hard nodig heeft.

Gezond eten is een feestje!!