De kikkererwt heeft qua uiterlijk het meeste weg van een blanke hazelnoot, maar het is een peulvrucht. De kikkererwt groeit met 2 erwten tegelijk in een peul aan een struikje. Oorspronkelijk komt deze peulvrucht uit Noord-Afrika. In Nederland kan je ze gedroogd of in blik kopen. Kikkererwten zijn het hoofdbestanddeel van gerechten als hummus en falafel. Je kunt gedroogde kikkererwten het beste op een droge, koele en donkere plek bewaren.

Er zijn drie soorten kikkererwten.

• De Kabuli. Deze soort komt het meeste voor in Nederland. Hij is vrij groot en rond en cremekleurig. Hij wordt ook wel garbanzo genoemd en groeit vooral in het Midden Oosten en het Middellandse Zeegebied.
• De Desi is een kleine bijna zwarte erwt. Soms zijn ze ook groen. Ze worden vooral geteeld in India en de Aziatische landen en is waarschijnlijk de oorsprong van de Kabuli kikkererwt geweest.
• De Ceci Neri. Dit is een Italiaans ras uit Puglia. Pikzwart, vrij klein en met een sterke smaak. Buiten Italië is deze bijna niet verkrijgbaar.

Voedingswaarden van kikkererwten:

165 gram gekookte kikkererwten bevat ongeveer:

• 269 ​​kilocalorieën

• gram koolhydraten

• 14,5 gram eiwit

• 4,2 gram vet

• 12,5 gram vezels

Verder levert de kikkererwt ontzettend veel vitamines en mineralen:

1,7 milligram mangaan (84% ADH)

282 microgram folaat (71% ADH)

0,6 milligram koper (29% ADH)

276 milligram fosfor (28% ADH)

4,7 milligram ijzer (26% ADH)

78,7 milligram magnesium (20% ADH)

2,5 milligram zink (17% ADH)

477 milligram kalium (14% ADH)

0,2 milligram thiamine (13% ADH)

0,2 milligram vitamine B6 (11% ADH)

6,1 microgram selenium (9% ADH)

6,6 microgram vitamine K (8% ADH)

80,4 milligram calcium (8% ADH)

milligram riboflavine (6% ADH)

0,5 milligram pantotheenzuur (5% ADH)

Hoe gezond zijn die kikkererwten nou precies dan?

Hieronder een aantal voordelen:

1. Biedt een langzame afgifte van koolhydraten

Kikkererwten zijn, zoals alle peulvruchten, een complexe koolhydraat die het lichaam langzaam kan verteren en kan gebruiken voor energie. Dit is essentieel omdat niet alle koolhydraten gelijk zijn; sommige koolhydraten verhogen de bloedsuikerspiegel snel wat kan leiden tot ‘pieken en dalen’ in de energie (dit worden ook wel eenvoudige of snelle koolhydraten genoemd), terwijl andere het tegenovergestelde doen en ons juist duurzame brandstof geven (dit worden ook wel complexe koolhydraten genoemd).

Zelfs bij zeer koolhydraatarme diëten moet je minstens 25 gram koolhydraten per dag binnenkrijgen en een klein portie kikkererwten kan al helpen om sommige van deze koolhydraten aan het lichaam te leveren.

2. Helpt de bloedsuikerspiegel onder controle te houden

Kikkererwten bevatten zetmeel, wat een koolhydraat is die langzaam wordt verbrandt en waar het lichaam niet op reageert. In tegenstelling tot eenvoudige suikers – die worden gevonden in bewerkte producten zoals geraffineerde bloem, wit brood, pasta, frisdrank en snoep en de meeste andere verpakte voedingsmiddelen – hebben de zetmeelsoorten die in kikkererwten worden gevonden zodra ze worden geconsumeerd een langere periode nodig om af te breken.

Zetmeel bevat natuurlijke suikers, ook wel glucose genaamd, die het lichaam gemakkelijk voor veel essentiële functies kan gebruiken, maar glucose kan voor mensen die prediabetisch zijn of diabetes hebben gevaarlijk zijn. Het proces van het verteren en verbruiken van de glucose die in alle bonen en zetmeel wordt aangetroffen, gebeurt heel langzaam wat uitermate belangrijk is voor diabetici, die na het consumeren van suikers problemen hebben met het bereiken van een stabiele bloedsuikerspiegel.

3. Verhoogt de verzadiging en helpt bij gewichtsverlies

Kikkererwten bevatten veel eiwitten en vezels, waardoor je je verzadigd voelt, het hunkeren naar meer eten in toom houdt en ongezond snacken vermindert. Onderzoeken hebben aangetoond dat het consumeren van vezels gerelateerd is met een lager lichaamsgewicht. Bonen vormen vanwege hun vezels, complexe koolhydraten en eiwitten in elk recept voor vulling.

Kikkererwten bevatten macronutriënten die ons het gevoel geven vol te zijn na het eten, terwijl zo ook helpen om onze bloedsuikerspiegel onder controle te houden en daardoor blijven onze energieniveaus langer behouden. Het regelmatig consumeren van voedingsmiddelen zoals kikkererwten en bonen is een uitstekende manier om te helpen bij gezond en duurzaam gewichtsverlies. Omdat het goed vult zorgt het ervoor dat je minder snel zult eten en dat je minder snel naar bewerkt junkfood grijpt waardoor je gewicht kunt verliezen.

4. Verbetert dankzij de grote hoeveelheden vezels de spijsvertering

Kikkererwten behoren tot de meest vezelrijke voedingsmiddelen en bevatten ongeveer zes tot zeven gram vezels per portie van 80 gram.

Een belangrijk voordeel van kikkererwten is dat het kan helpen om constipatie te verminderen. Vezels zorgen ervoor dat het voedsel snel door het spijsverteringskanaal kan gaan wat voor een gezonde spijsvertering zorgt, waardoor symptomen van het prikkelbare darmsyndoom en obstipatie afnemen. Vezels kunnen vloeistoffen uit het lichaam onttrekken en deze binden waardoor er een vaste ontlasting ontstaat, dat gifstoffen en afvalstoffen bevat, die uit het lichaam moeten worden verwijderd. Vezels helpen ook bij het in balans houden van pH-waarden en de bacteriën in de darm, het verhogen van de hoeveelheid gezonde bacteriën en het verminderen van de hoeveelheden ongezonde bacteriën. Een onbalans in de darmflora is vaak gekoppeld aan veel verschillende spijsverteringsproblemen.

De hoge hoeveelheid vezels in kikkererwten is verantwoordelijk voor het verzadigende effect en het helpt de spijsvertering te verbeteren, maar het doet veel meer dan dat. Vezels helpen bij de gezondheid van het hart, helpen de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en beschermen tegen kanker, hartaandoeningen, diverticulose, nierstenen, PMS, obesitas en meer.

5. Helpt te beschermen tegen hartziekten en kanker

Het favoriete voordeel van kikkererwten van cardiologen is dat het op verschillende manieren de gezondheid van het hart ondersteunt. Van kikkererwten is aangetoond dat het helpt om ongezonde cholesterolwaarden in balans te houden, hypertensie te verminderen en op verschillende manieren tegen hartziekten te beschermen.

Dit is gedeeltelijk te wijten aan de grote hoeveelheid vezels in kikkererwten, die mensen helpen om overeten te vermijden en schadelijk overgewicht, vooral rond de vitale organen, te krijgen. Vezels helpen ook om in het spijsverteringsstelsel een ​​gelachtige substantie te creëren dat zich bindt aan vetzuren, waardoor het cholesterolgehalte in evenwicht wordt gebracht. Het is aangetoond dat zowel oplosbare vezels als onoplosbare vezels belangrijk zijn bij het beheersen en het behandelen van hypertensie.

Bonen en kikkererwten helpen om de slagaders vrij te houden van de opbouw van plaque, handhaven gezonde bloeddrukniveaus en verminderen de kans op het krijgen van een hartstilstand en een beroerte. Sterker nog, onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat één dagelijkse portie (ongeveer180 gram) van bonen van welke aard dan ook kan helpen om de kans op een hartaanval te verkleinen en het ‘slechte’ LDL-cholesterol in balans te brengen.

Omdat bonen het spijsverteringsstelsel, inclusief de dikke darm, vrij houden van schadelijke bacteriën en giftige opbouw, creëren ze een gezondere algehele omgeving waarin de pH-niveaus in balans zijn, de ontsteking wordt verminderd en daarom kunnen kankercellen zich niet prolifereren zoals ze dat wel kunnen in een ongezonde omgeving.

6. Heeft een alkalisch effect(ph waarde op orde houden)

Peulvruchten hebben een alkaliserend effect op het lichaam, waardoor de pH-waarde door de hoge zuurgraad die in de meeste moderne, westerse eetgewoonten voorkomt in evenwicht wordt gebracht te bestrijden. Wanneer kikkererwten worden gecombineerd met een bron van gezond vet, zoals bijvoorbeeld olijfolie wat het geval is met hummus, wordt de opname van voedingsstoffen verder verhoogd. Bovendien zijn kikkererwten een goede bron van drie voedingsstoffen, die helpen om veelvoorkomende symptomen geassocieerd met PMS te verminderen: magnesium, mangaan en vitamine B6.

Omdat kikkererwten alkalisch zijn, zijn ze een gezonde toevoeging aan een alkalisch dieet.

7.Geweldige bron van plantaardige eiwitten

Eiwit is een essentieel macronutriënt, dat een belangrijke rol speelt in bijna elke functie in het lichaam, inclusief het functioneren van vitale organen, spieren, weefsels en zelfs de hormoonspiegels. Het eten van voldoende gezonde eiwitten helpt je op een natuurlijke manier om het ouder worden te vertragen. Eiwitten die we uit onze voeding halen, helpen bij het creëren van hemoglobine en belangrijke antistoffen, reguleren de bloedsuikerspiegel, helpen bij het opbouwen en onderhouden van spieren, geven ons blijvende energie, vechten tegen bacteriën, maken ons vol en helpen ook wonden en verwondingen te genezen.

Kikkererwten bevatten niet alleen belangrijke eiwitten, ongeveer 15 gram per 180 gram gekookte bonen, maar bevatten ook veel andere voedingsstoffen en vezels. Degenen die het meeste risico lopen om onvoldoende eiwitten te eten zijn kinderen, veganisten en vegetariërs. Het niet regelmatig eten van voldoende hoeveelheden eiwit kan leiden tot spierzwakte, vermoeidheid, weinig energie, oogproblemen zoals staar, hartproblemen, slechte gezondheid van de huid, onevenwichtige hormoonspiegels en meer.

Omdat kikkererwten een volledig plantaardige bron van vitale eiwitten zijn, zijn ze een uitstekende keuze voor mensen die geen vlees eten omdat die er zeker van moeten zijn dat ze voldoende van dit macronutriënt consumeren. Kikkererwten worden vaak in combinatie met granen of groenten gegeten, bijvoorbeeld in stoofschotels of in hummus die wordt gegeten met bijoorbeeld pitabrood en deze voedingsmiddelen werken prima samen om een ​​‘volledig eiwit’ te vormen. Dit betekent dat ze alle bouwstenen van eiwitten, ook wel essentiële aminozuren genoemd, bevatten die het lichaam nodig heeft om voedsel te verzamelen om te gebruiken voor lichaamsfunctie en energie.

Kortom alle reden om kikkererwten toe te voegen aan je dagelijkse/wekelijkse voeding.

Als je kiest voor gedroogde kikkererwten, wat ik aanbeveel vanwege de betere smaak is het van belang om ze eerst een nachtje te laten weken. Daarna kun je ze voor ongeveer 30-60 minuten koken. Als ze zacht zijn kun je ze gebruiken in je gerecht.

Waarin kun je kikkererwten toepassen?

Gebruik de kikkererwten door allerlei gerechten! Mijn favoriet is de kikkererwtensalade:

Kikkererwten-tomaten salade voor 2 personen

• 1 courgette
• 1 teen knoflook
• 4 kleine tomaten
• 2 el pijnboompitten
• 100 gr kikkererwten(uitgelekt en drooggedept)
• 4 el balsamicoazijn

1.Schaaf de courgette met een kaasschaaf of dunschiller in dunne linten. Leg op een bord.

2.Pel en pers de knoflook en snijd de tomaten in stukjes. Roer goed door elkaar met een scheut olijfolie(extra vierge) en een snuf peper en zout.

3.Rooster de pijnboompitten voor ongeveer 3 minuten zonder olie op hoog vuur.

4.Verdeel het tomatenmengsel, de kikkererwten en de pijnboompitjes over de courgette linten. Breng de salade op smaak met de balsamicoazijn, peper en wat zout. Wat ook nog heel lekker erover smaakt is wat huttekäse!

Maak er heerlijke hummus van:

Home made hummus

• 100 gr kikkererwten
• 1 teen knoflook
• klein beetje kookvocht bewaren
• 1-1 1/2 eetlepel tahin
• kruiden naar smaak bv paprikapoeder, italiaanse kruiden, kerriepoeder
• optioneel een gegrilde paprika/zongedroogde tomaatjes uit pot erin
• zout en peper.

Wat ook erg lekker is qua smaak is met ras el hanout kruiden(jonnie boer)

1. Pureer de kikkererwten met alle ingrediënten en voeg naar smaak evt meer kruiden/vocht toe. Begin met een klein beetje kookvocht en voeg evt wat meer toe als het nog wat droog oogt.

2.Proef voor je het uit de keukenmachine of schaal haalt even goed en als het smaakt zoals je wil kun je het in de koelkast in een afgesloten bakje bewaren.

Of geroosterde kikkererwten uit de oven zijn een heerlijke snack!

Geroosterde kikkererwten

• zoveel kikkererwten als je trek in heb
• (gerookt) paprikapoeder
• knoflookpoeder
• peper
• 1 eetlepel olijfolie(optioneel)

1.Warm de oven voor op 200 °C.

2.Spoel de kikkererwten in een zeef onder de kraan(als je ze uit blik haalt) en laat ze goed uitlekken. Dep de kikkererwten droog met een schone theedoek.

3.Meng er naar smaak paprikapoeder, knoflookpoeder, peper en de olijfolie door.Je kan eigenlijk alle kruiden hiervoor gebruiken.

4.Verdeel de kikkererwten over een met bakpapier bekleed bakblik en rooster ze 15 minuten. Schep ze een keer om en laat ze nog 10-15 minuten bakken tot ze knapperig zijn.

En save the best for last: gezonde cookie dough van kikkererwten!

Healty cookie dough

• een portie van 250 gr geweekte en gekookte kikkererwten(wat kookvocht bewaren) of 1 blik kikkererwten (400 gram met uitlekgewicht)
• 2 eetlepels pindakaas
• 1 theelepel kaneel
• 1 eetlepel ahornsiroop
• scheut (plantaardige) melk
• snuf zout
• 3 eetlepels havermout (hoe dik je het zelf wil)
• 3 a 4 blokjes gehakte pure chocolade

1.Spoel de kikkererwten in de zeef onder de kraan.

2. Stop de kikkererwten in de foodprocessor. Voeg de pindakaas, kaneel, ahornsiroop of (kokosbloesem)suiker, scheut plantaardige melk en een snuf zout toe, en mix de ingrediënten tot een smeuïg geheel. Te compact? Voeg meer plantaardige melk of water toe, maar maak het niet te nat. Haal uit de foodprocessor en stort in een schaaltje.

3.Voeg ten slotte de havermout, en de gehakte chocolade toe, en meng de ingrediënten tot een mooi geheel.

4.Bewaar het eetbaar koekjesdeeg in een afgesloten bakje. Als dat je lukt.;)

Kikkererwten zijn dus een fantastisch voedingsmiddel en ik ben benieuwd wat jullie er allemaal van maken.