Een van de laatste dingen die ik toegevoegd heb aan mijn voedingspatroon is chiazaad. Ik wist er eerst nog niet veel van maar dit krachtige zaad is echt wel een hele gezonde toevoeging. Chiazaadjes zijn kleine zwarte zaadjes vol omega 3 vetzuren, mineralen en eiwitten. Je kunt het kopen in de supermarkt, natuur/gezondheidswinkel of internet. Ik heb wat onderzoeken gelezen over de chiazaadjes en hieronder wat voordelen voor je opgenoemd.

Wat is chiazaad?

Chia is een kruidachtige plant uit de lipbloemenfamilie, die van oudsher wordt geteeld in Mexico. De zaadjes die na de bloei verschijnen zijn zwart en lijken op maanzaad.

Het zaad barst van de vezels, gezonde vetten, mineralen en antioxidanten. Doordat chiazaad per gram meer voedingsstoffen bevat dan gewone voedingsmiddelen, wordt het ook wel een ‘superfood’ genoemd.

Uit overlevering blijkt dat chiazaden al onderdeel uitmaakten van het voedselpatroon van de Azteken en Maya’s. Chia is afgeleid van het woord chian, wat ‘kracht’ betekent. Krijgers van de Azteken namen chiazaden mee om er zeker van te zijn dat ze voldoende energie hadden tijdens de lange afstanden die ze moesten afleggen.

Vandaag de dag gebruiken veel volkeren in Midden- en Zuid-Amerika chiazaad nog steeds als voedsel en medicijn.

Voedingswaarden van chiazaad:

Chiazaad is een uitstekende bron van omega 3-vetzuren en zit vol belangrijke voedingsstoffen en antioxidanten die je helpen om je lichaam en je stofwisseling optimaal in vorm te houden.

Dit is de voedingswaarde van chiazaad (100 gram):

• 433 kcal (calorieën)
• 7,7 gram koolhydraten
• 16,5 gram eiwitten
• 30,7 gram vetten, waarvan
  – 3,3 gram verzadigd
  – 2,3 gram enkelvoudig onverzadigd
  – 23,7 gram meervoudig onverzadigd
• 34,4 gram vezels

Vitamines en mineralen:

• Vitamine B1: 67% ADH
• Vitamine B2: 11% ADH
• Vitamine B3: 64% ADH
• Calcium: 66% ADH
• IJzer: 70% ADH
• Magnesium: 103% ADH
• Kalium: 12% ADH

Daarnaast bevat chiazaad zink, koper, selenium, fosfor en vitamine C.

De voordelen van chiazaad:

1. Helpt je met afvallen

Chiazaad bindt heel goed met vocht, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt. Je krijgt hierdoor gauw een vol gevoel en zult minder snel naar een tussendoortje grijpen. Afvallen gaat zo een stuk gemakkelijker.

2. Verbetert de stoelgang

Chiazaad zit propvol vezels: zo’n 35 gram per 100 gram chiazaad. Voedingsvezels maken je eten goed verteerbaar, zodat je een gezonde stoelgang krijgt en behoudt. Doordat voedsel beter en gelijkmatiger wordt verteerd, krijg je ook minder last van energiedipjes en trek in iets ongezonds.

3. Mooie en soepele huid

De vele antioxidanten in chiazaad gaan huidveroudering tegen en zorgen ervoor dat je huid snel herstelt van invloeden van buitenaf. Dat komt doordat antioxidanten de schadelijke werking van vrije radicalen neutraliseren.

Vrije radicalen zijn agressieve stoffen die schadelijk zijn voor je cellen en weefsels. Ze ontstaan bij de processen die dagelijks in je lichaam afspelen, maar ook door zonlicht, sigarettenrook en medicatie.

4. Kleinere kans op diabetes

Chiazaad is rijk aan omega 3, wat een hoog cholesterolgehalte helpt voorkomen en ervoor zorgt dat suiker geleidelijk door je lichaam wordt opgenomen. Dit zijn twee factoren die een grote rol spelen in het voorkomen van diabetes.

5. Lager risico op hart- en vaatziekten

Uit onderzoek blijkt dat chiazaad je bloeddruk verlaagt dankzij het hoge gehalte aan omega 3-vetzuren. Hoewel verder onderzoek nog nodig is om na te gaan hoe en waarom chiazaad hart- en vaatziekten helpt voorkomen, kan het geen kwaad om dagelijks een portie chiazaad aan je eetpatroon toe te voegen.

6. Betere sportprestaties

Chiazaad verbetert je sportprestaties net zoals bijvoorbeeld een sportdrankje met suiker dat doet. Voortaan kun je dus beter een portie chiazaad nemen dan dat sportdrankje. Je krijgt op deze manier wel de goede voedingsstoffen binnen, maar niet de slechte suikers.

7. Goed voor sporters

Chiazaad heeft een hoog eiwitgehalte. Hierdoor is chia geschikt voor mensen die graag spieren willen kweken en vet willen verbranden.

Vooral tijdens intensieve krachtsport verlies je veel belangrijke voedingsstoffen, waaronder eiwitten, calcium, fosfor, koper en ijzer. Een portie chiazaad vult de mineralen en eiwitten aan en zorgt ervoor dat je lichaamsconditie op peil blijft.

8. Stevige botten en sterk gebit

Chia is rijk aan calcium. Dit mineraal is belangrijk om sterke botten en tanden te krijgen en te behouden. Wanneer je niet veel zuivel eet en drinkt, kan chiazaad dus een uitstekende toevoeging zijn aan je voedingspatroon.

Hoe eet je chiazaad?

Je kunt chiazaad op verschillende manieren eten: rauw, geweekt, gemalen en gekookt. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak. Hierdoor kan je het makkelijk aan dranken en voedsel toevoegen.

Dankzij de gelerende eigenschap kun je geweekt chiazaad zelfs gebruiken als vervanger voor ei in baksels!

Rauw

Een snelle en makkelijke manier is om rauwe chiazaden aan je kwark, yoghurt of smoothie toe te voegen. Het is belangrijk dat je daarbij voldoende water drinkt om een opgeblazen gevoel te voorkomen. Chiazaad neemt namelijk 10 tot 12 keer zijn eigen gewicht in vocht op en zal tijdens je spijsvertering uitzetten.

Rauwe chia zaden kun je tot 2 jaar bewaren in een afgesloten verpakking op kamertemperatuur.

Weken

Ook kun je chiazaad weken in vloeistof, zoals water of (plantaardige) melk. Hierdoor kiemen de zaden en kan je lichaam ze makkelijker verteren. Voedingsstoffen worden hierdoor ook beter opgenomen.

Chiazaad weken gaat als volgt:

1. Neem 1 deel chiazaad op 10 delen water.
2. Laat dit minimaal 20 minuten staan, totdat er een geleiachtige substantie ontstaat.
3. Eet het als chiapudding of voeg het toe aan de gewenste maaltijd (zie hieronder voor de opties).

Geweekte chia zaden kun je tot 5 dagen bewaren in de koelkast.

Malen

Door chiazaad te malen breek je de harde buitenste schillen af, wat je lichaam helpt om nog meer voedingsstoffen op te nemen. Maal de chiazaden met behulp van een vijzel, koffiemolen, blender of keukenmachine.

Zowel gemalen als geweekte chiazaden kun je gebruiken in:

• Pannenkoekenbeslag
• Muffins
• Brood
• Yoghurt
• Havermoutpap
• Smoothies
• Shakes
• Pudding

Hoeveel chiazaad per dag?

Om van de voordelen van chia zaad te profiteren is één of twee keer per dag 10 gram (ongeveer 1 eetlepel) al voldoende.

Je kunt in principe zo veel chia zaad eten als je wilt, mits je hier voldoende bij drinkt. Iets als ‘te veel chiazaad’ bestaat niet.

Let op: Als je niet gewend bent om veel vezels te eten, kun je beter niet te veel chiazaad in één keer eten. Je kunt dan last krijgen van je spijsvertering, zoals een opgeblazen gevoel of diarree.

Begin in dat geval met 10 gram chiazaad per dag en bouw het langzaam op.

Samenvatting over dit superfood

Chiazaad is een kleine en krachtige zaadsoort. Deze krachtpatser kan zo’n 10 keer zijn eigen gewicht in vocht opnemen, waardoor het veel ruimte in je maag inneemt en je snel vol zit. Dit kan je helpen tijdens het afvallen.

Daarnaast bevat chia een hoop belangrijke voedingsstoffen die je bloedsuikerspiegel in balans brengen, goed zijn voor je huid, je botten versterken en helpen om vet te verbranden.

Juist bij het afvallen is het belangrijk dat je gezond eet en je lichaam van alle belangrijke bouwstoffen voorziet, zodat er geen tekorten ontstaan.

De langdurige verzadiging en het feit dat chia veel mineralen en vitamines bevat, maakt het een waardevolle aanvulling op je voedingspatroon, ook als je wilt afvallen.

Aan de slag met chiazaad!

Chia pudding met rood fruit

Deze pudding komt regelmatig voor op mijn weekmenu ook wissel ik hem af met rode biet en banaan ipv rood fruit,heerlijk!

• 300 ml ongezoete amandelmelk
• 50 gram chiazaad
• 60 gram aardbeien (vers of uit de diepvries)
• 30 gram blauwe bessen (vers of uit de diepvries)
• 15 gram granaatappelpitjes (vers of uit diepvries)(optioneel)

Bereidingswijze

1. Doe de amandelmelk en het chiazaad in een kommetje en roer goed door.
2. Dek het kommetje af, zet in de koelkast en laat minimaal 2 uur staan.
3. Haal het kommetje uit de koelkast en roer de chiapudding door.
4. Vind je de chiapudding te dik? Voeg dan een scheutje amandelmelk toe en roer goed door.
5. Garneer de chiapudding met de aardbeien, de blauwe bessen en evt de granaatappelpitjes. Gebruik je diepvriesfruit? Ontdooi het dan eerst en laat uitlekken voor je het erop doet.

Aardbeien chia jam

Om toch te genieten van jam deze variant waaraan geen toevoegde suikers in zitten. Aardbeien zijn van zichzelf al zoet genoeg toch?

Ingrediënten (voor meerdere porties chia jam)

• 250 gram aardbeien
• 4 el chia zaad
• Optioneel: vanillestokje, (rauwe) honing,

Bereidingswijze

1. Verwarm de aardbeien in een steelpannetje en prak fijn met een vork.
2. Voeg de chiazaden toe, roer door en laat de aardbeien chia jam circa 2 minuten pruttelen op laag vuur.
3. Proef de chia jam. Vind je deze niet zoet genoeg? Voeg dan het merg van een vanillestokje, een theelepel honing of een paar druppels of mespuntje pure stevia toe en roer goed door.
4. Schep de aardbeien chia jam in een afsluitbaar potje en laat de jam volledig afkoelen voordat je deze in de koelkast zet. De chia jam zal dikker worden naarmate deze afkoelt.

Quinoa salade met chiazaad

Deze salade met chiazaad, quinoa, avocado en fruit is heerlijk om te eten als lunch of om te serveren als bijgerecht tijdens een etentje.

Ingrediënten (voor 1 persoon)

• 50 gram sla naar keuze
• 30 gram quinoa (ongekookt gewicht)
• ½ avocado
• ½ appel
• ½ mandarijn
• 10 gram ongezouten amandelen
• 1 el chia zaad
• 1 tl extra vierge olijfolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: granaatappelpitjes

Bereidingswijze

1. Kook de quinoa volgens de aanwijzingen op de verpakking.
2. Snijd de halve avocado in plakjes en de halve appel in blokjes.
3. Haal de partjes van de halve mandarijn los.
4. Leg de sla op een bord en verdeel de gekookte quinoa, de avocado, de appel, de mandarijn en de amandelen erover.
5. Druppel de olijfolie over het geheel en breng op smaak met een snufje zeezout en zwarte peper.
6. Garneer de salade met chiazaad.
7. Optioneel: strooi er wat granaatappelpitjes over.

Gezonde muffin met havermout en chiazaad

Soms wil je gewoon iets lekkers bij de thee of tijdens een high tea en deze muffins is daar prima geschikt voor!

Ingrediënten voor 6 muffins

• 75 gram havermout
• 75 gram blauwe bessen (vers of uit de diepvries)
• 1 banaan (100 gram)
• 1 ei
• 1 tl kaneelpoeder
• 4 gram bakpoeder
• 2 eetlepels chiazaad
• Snufje zeezout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
2. Doe de havermout, de banaan, het ei, het kaneelpoeder, het bakpoeder en het zeezout in een blender of keukenmachine en pureer tot een glad beslag.
3. Roer de blauwe bessen en het chiazaad door het beslag.
4. Verdeel het beslag over 6 (siliconen) muffinvormpjes.
5. Schuif de muffinvormpjes in de oven en bak de muffins circa 20 minuten, totdat ze gaar zijn. De muffins zijn gaar als je er een satéprikker in prikt en deze er schoon uit komt.

Zo zie je dat het chiazaad zowel hartig als zoet te gebruiken is en als je het een keer geprobeerd heb zul je merken dat je voor langere tijd vol zit en je helemaal niet eens tussendoor hoeft te eten. Na een ontbijt met rode biet, banaan,chiazaadjes, amandelmelk en wat granola on top hou ik het makkelijk uit tot de lunch!

Ik ben benieuwd hoe jij dit kan toepassen in je voedingspatroon. Deze krachtige zaadjes zijn zeker de moeite waard!

Gezond eten is een feestje!