Linzen zijn een van die voedingsmiddelen die niet mogen ontbreken aan tafel in het familiemenu. Naast dat ze een bron van energie zijn, bieden ze andere belangrijke voedingsstoffen zoals: hoogwaardige vitamines, mineralen en plantaardige eiwitten. Alsof dat nog niet genoeg is, zijn ze goedkoop en zeer veelzijdig, omdat ze op veel verschillende manieren kunnen worden bereid. Een rijke, gezonde voeding vol gezondheidsvoordelen.

Net als de rest van peulvruchten zijn linzen een natuurlijke bron van vezels, die nodig zijn om de darmperistaltiek te reguleren. Aan de andere kant zijn ze een gezonde bron van koolhydraten, terwijl hun vetgehalte minimaal is. Dat wil zeggen, het gaat over een ideale voeding voor sporters Ze krijgen een gezonde energiebron. Maar ook voor mensen die willen afvallen of gezond willen eten. Kortom, linzen zijn een voedingsmiddel dat al sinds de oudheid wordt verbouwd, een product van het mediterrane dieet dat niet mag ontbreken in een gezond voedingspatroon.

Linzen worden al eeuwenlang in het hele Middellandse Zeegebied verbouwd, sterker nog, ze waren al bekend in het Neolithicum. De lange weg is te danken aan het feit dat ze gemakkelijk te oogsten zijn en er geen specifieke voorwaarden voor nodig hebben. Aan de andere kant zijn ze heel goed en lang houdbaar, waardoor ze een van die voedingsmiddelen die in de voorraadkast kan worden bewaard zonder te bederven.

De eigenschappen van linzen zijn talrijk en bieden daarom veel gezondheidsvoordelen. Aan de ene kant vallen linzen op door hun hoge voedingswaarde. Ze zijn rijk aan eiwitten, koolhydraten, vezels, vitamines en mineralen, zelfs met meer dan andere voedingsmiddelen. Dus ze zijn een geweldig voedingsmiddel voor vegetariërs.

Naast het hoge vezelgehalte zijn linzen rijk aan ijzer, noodzakelijk voor een gezond voedingspatroon en het vermijden van het risico op bloedarmoede. Ze bevatten ook kalium, een essentiële voedingsstof voor het zenuwstelsel. Voor zwangere vrouwen zijn linzen een essentieel voedsel, omdat ze ook rijk zijn aan foliumzuur. Een noodzakelijke voedingsstof voor een goede ontwikkeling van de foetus.

Aan de andere kant helpen linzen, evenals de consumptie van andere peulvruchten, om de bloedsuikerspiegel onder controle houden. Daarom wordt het gebruik ervan aanbevolen voor mensen met diabetes.

Zoals je kunt zien, zijn de eigenschappen van linzen talrijk en in ieder geval gezond en noodzakelijk in een gezond voedingspatroon.

HIeronder wat voordelen van de linzen.

1. Ze zijn een waardevolle bron van voedingsvezels

De meeste mensen krijgen aan het einde van de dag 15 gram vezels binnen van alle voedingsmiddelen die ze dagelijks eten, maar de realiteit is dat voor een betere gezondheid het noodzakelijk is om ten minste 30-40 gram te consumeren. 

Linzen zijn een waardevolle bron van voedingsvezels. Een enkele kop gekookte linzen bevat 16 gram vezels, wat meer is dan 60% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor een volwassene.. 

Bovendien zijn linzen rijk aan zowel oplosbare als onoplosbare typen voedingsvezels. Oplosbare vezels vormen een geleiachtige stof in het spijsverteringskanaal en blokkeren gal, terwijl onoplosbare vezels kunnen helpen tegen constipatie, maar ook is aangetoond dat het kan voorkomen dat er spijsverteringsstoornissen optreden zoals prikkelbare darm en diverticulitus.

2- Ze zijn een goede bron van eiwitten

Ongeveer 26% van de calorieën in linzen zijn afkomstig van eiwitten, dus dit hoge gehalte maakt ze tot een belangrijke voedselbron. Gekookte linzen bevatten 18 gram eiwit per kopje met minder dan 1 gram verzadigd vet en verwaarloosbaar cholesterol. Dit kan dus een prima vleesvervanger zijn.

3- Ze zijn een uitstekende bron van energie

IJzer is een integraal onderdeel van hemoglobine, dat zuurstof van de longen naar alle cellen van het lichaam transporteert en ook deel uitmaakt van de enzymsystemen, de sleutel tot de productie van energie en metabolisme.

IJzergebrek is een veel voorkomende oorzaak van vermoeidheid. Linzen kunnen de energie verhogen door ijzer te vervangen. 

4- Ze kunnen helpen het gewicht onder controle te houden

Linzen bevatten weinig vet en veel vezels, dus ze helpen ons niet alleen om aan de dagelijkse voedselbehoeften te voldoen, maar kunnen ons ook helpen ons gewicht beter te beheersen. De vezels in het voedingspatroon helpen om de verzadiging te verhogen en de eetlust te verminderen, waardoor we ons langer vol voelen, met als doel de totale calorie-inname te verminderen. Met slechts 230 calorieën in een hele kop gekookte linzen, kunnen we een gevoel van volheid krijgen dat onze honger kalmeert zonder onze kilo’s te verhogen.

5- Ze kunnen helpen voor preventie en behandeling van diabetes

Veel studies hebben ertoe geleid dat de consumptie van peulvruchten gunstig is voor de preventie en behandeling van diabetes, zoals het geval is bij Rizkalla en Bellisle in 2002 en Venn Mann in 2004..

Onderzoekers vergeleken twee groepen mensen met diabetes type 2 die verschillende hoeveelheden vezelrijk voedsel kregen.

Eén groep at het standaard Amerikaanse diabetische dieet, dat 24 gram vezels per dag bevat, terwijl de andere groep een 50 gram dieet at. Degenen die het vezelrijkste dieet aten, hadden lagere niveaus van plasmaglucose (bloedsuiker) en insuline (het hormoon dat de bloedsuikerspiegel helpt de cellen binnen te komen). De groep met een hoog vezelgehalte heeft ook hun totale cholesterol met bijna 7% kunnen verlagen, hun triglyceridenspiegels met 10,2% en hun niveau van LMBD (de gevaarlijkste vorm van cholesterol) met 12,5%. Vezels zijn dus echt wel super belangrijk!

6- Helpt bij de preventie van verschillende soorten kanker

In Turkije worden linzen beschouwd als een chemopreventief voedsel, omdat epidemiologische studies hun associatie met de afname van het risico op verschillende soorten kanker aan het licht hebben gebracht.

Volgens onderzoek gepubliceerd in 1981 door Correa P. getiteld “Epidemiologische correlaties tussen voeding en frequentie van kanker”, zijn linzen componenten in het traditionele dieet in populaties waarbij de snelheid van colon-, borst- en prostaatkanker laag is. In een prospectieve studie met 90.630 vrouwen waren linzen en granen de enige twee voedingsmiddelen die een omgekeerde associatie met het risico op borstkanker vertoonden.  Ook in een andere studie uitgevoerd door Elvira Gonzalez de Mejia en Valentin I. Prisecaru aan de University of Illinois, vonden zij uit dat lectinen, een apart soort plantaardige eiwit dat afkomstig is van voedingsmiddelen zoals linzen, tarwe, pinda, erwten en soja een grote invloed hadden op kankercellen. Het onderzoek toonde aan dat deze lectinen cytotoxiciteit en apoptose veroorzaken, wat betekent dat ze een groot potentieel hebben om de groei van kanker te beheersen.

Een andere reden dat sommige van deze onderzoeken onthullen is dat een dieet dat veel onoplosbare vezels bevat, zoals in het geval van linzen, darmbewegingen kan reguleren, de gezondheid van het spijsverteringsstelsel kan bevorderen en het risico op darmkanker aanzienlijk kan verminderen.

7- Ze zijn gunstig voor het hart

In een onderzoek naar patronen van voedselconsumptie en het risico op overlijden door coronaire hartziekten, volgden de onderzoekers meer dan 16.000 mannen van middelbare leeftijd gedurende 25 jaar in de Verenigde Staten, Finland, Nederland, Italië, het voormalige Joegoslavië , Griekenland en Japan. 

Typische gerechten patronen waren: hogere consumptie van zuivelproducten in Noord-Europa, de toegenomen consumptie van vlees in de Verenigde Staten, verhoogde consumptie van groenten, vis en wijn in Zuid-Europa, en de toegenomen consumptie van granen , sojaproducten en vis in Japan. 

Toen de onderzoekers deze gegevens analyseerden met betrekking tot het risico op overlijden door hartaandoeningen, ontdekten ze dat peulvruchten werden geassocieerd met een enorme vermindering van 82% van de ziekte.

Evenzo bevestigt een studie gepubliceerd in “Archives of Internal Medicine” dat de consumptie van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels zoals linzen, hartziekten helpt voorkomen. Bijna 10.000 Amerikaanse volwassenen namen deel aan deze studie en werden 19 jaar lang gevolgd. Mensen die meer vezels aten (minstens 21 gram per dag), hadden 12% minder coronaire hartziekten en 11% minder hart- en vaatziekten dan degenen die 5 gram per dag consumeerden. Degenen die voedingsvezels aten die beter oplosbaar zijn in water, deden het nog beter met 15% minder risico op coronaire hartziekten en 10% minder risico op hart- en vaatziekten..

De bijdrage aan de gezondheid van linzen aan het hart wordt niet alleen gevonden in de vezels, maar ook in de aanzienlijke hoeveelheden foliumzuur en magnesium. Wanneer deze vitaminen niet beschikbaar zijn, stijgt het homocysteïnegehalte in de bloedbaan, een slecht idee, omdat de wanden van de bloedvaten en de schade die het veroorzaakt, als een ernstige risicofactor voor hartaandoeningen worden beschouwd..

Wanneer er voldoende magnesium is, ademen de aderen en slagaders met reliëf, wat de weerstand vermindert en de bloedstroom, zuurstof en voedingsstoffen door het lichaam verbetert. Studies tonen aan dat een tekort aan magnesium niet alleen geassocieerd is met een hartaanval, maar onmiddellijk na een aanval, het gebrek aan voldoende magnesium bevordert vrije radicalen aan het hart.

8- Helpt bij het goed functioneren van onze hersenen

Lange tijd werd aangenomen dat micronutriënten zoals vitaminen en mineralen geen effect hadden op het functioneren van de hersenen, maar steeds meer onderzoek suggereert de grote bijdrage en het belang van hetzelfde in het goed functioneren ervan. Volgens een studie uitgevoerd door J. M. Bourre in de afdeling Neuro-farmaco-voeding Fernand Widal Hospital in Parijs werden vitaminen en mineralen gevonden in linzen die nuttig zijn voor het optimaal functioneren van onze hersenen.

9- Ze zijn goedkoop en goed te verkrijgen

Zowel in blik als gedroogde linzen zijn goedkoop in aanschaf. Voorkeur gaat uit naar gedroogde linzen die niet meteen gebruikt kunnen worden in salades bijvoorbeeld maar na het koken en spoelen wel. Ook kun je ze overal kopen. De voorkeur gaat uit naar gezondheidswinkel/natuurwinkel. Kies waar kan voor biologische.

10- Ze zijn multi inzetbaar in de keuken

Linzen kunnen zowel koud en warm worden gegegeten. Je kookt de gedroogde linzen in ongeveer 25 minuten gaar. Daarna nog even afspoelen en genieten van de linzen maaltijd. En als je hem koud wil eten laat je het gewoon afkoelen en gebruik je het door een heerlijke salade bijvoorbeeld. Enthousiast geworden over linzen? Dan volgen hier wat lekkere recepten met linzen.

Linzensalade met warmgerookte zalm en mosterd (voor 4 personen)

• 1rode ui
• 800 gr linzen in blik
• 200 gr verse spinazie
• 2 puntpaprika’s
• 10 gr verse dille
• 20 gr kapperappeltjes(optioneel)
• 125 gr warmgerookte zalmfilets
• 1 el mosterd
• 1 el extra vierge olijfolie

Snijd de ui in flinterdunne halve ringen. Giet de linzen af en spoel onder koud stromend water. Snijd de spinazie grof, de paprika in dunne ringen en de dille fijn.

Laat de kappertjes uitlekken en vang 1 el (per 4 personen) van het vocht op. Meng de linzen met de ui, spinazie, paprika, dille en kapperappeltjes. Verdeel over een schaal en verdeel de zalmfilet in stukjes erover.

Klop een dressing van het kappertjesvocht(of evt wat water), de mosterd en olie. Besprenkel de salade ermee en bestrooi met versgemalen zwarte peper.

Pasta met linzen bolognese

• 300 gram spaghetti(kan evt ook van courgette)
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 200 gram passata (gezeefde tomaten)
• 1 winterpeen
• 1 rode paprika
• 2 stengels bleekselderij
• 150 gram champignons
• 1 blikje linzen (uitgelekt – blikje van 160 gram)of gedroogde linzen
• 2 theelepels oregano
• 1 blikje tomatenpuree (van 70 gram)
• (olijf)olie, peper en zout

1. Kook de spaghetti zoals aangegeven op de verpakking. Of maak van de courgette spaghetti slierten.
2. Snipper de ui en snij de knoflook fijn.
3. Schil de winterpeen en snij deze in blokjes. Snij ook de paprika en bleekselderij in blokjes en de champignons in plakjes.
4. Verhit een beetje olie in een ruime hapjespan en fruit de ui en knoflook even aan tot deze glazig beginnen te worden.
5. Voeg dan de wortel, bleekselderij en paprika toe. Bak deze tot de wortel beetgaar is (ongeveer 10 minuten).
6. Voeg dan de plakjes champignon, linzen, oregano, tomatenpuree toe en bak dit ook even 5 minuten mee.
7. Tot slot voeg je de passata toe samen met 250 ml water en breng dit aan de kook. Kook de saus nu 10-15 minuten in tot deze ingedikt is en serveer direct met de spaghetti.

Rode linzen wraps

Dit gerecht heb ik pas ontdekt en dit is echt fantastisch! Het enige wat je nodig heb is gedroogde linzen en water! Evt wat gedroogde kruiden zoals italiaanse kruiden maken het nog lekkerder.

150 gram rode linzen vermengen met 300 ml water. Hele nacht laten staan en de volgende dag pureren met de blender tot een beslag. Je kan soms nog wat water nodig hebben voor het beslag. Vervolgens wat boter/olie in de koekenpan en bakken maar. Als de wraps omgedraaid kunnen worden zijn ze wat ingedroogd en laten ze makkelijk los. Besmeren of vullen naar wens! Smullen maar!

Ik hoop dat jullie de linzen ook gaan toepassen in jullie voedingsschema, het is ontzettend lekker en je kan er zoveel meer mee!

Gezond eten is een feestje!