Deze blog gaat over een heel belangrijk voedingsmiddel namelijk een ei! Eieren hebben in het verleden ten onrechte een slechte reputatie gekregen en helaas geloven vandaag de dag nog veel mensen de verkeerde informatie omtrent het ei. Zijn eieren nu wel of niet goed voor je? Veroorzaken ze hartproblemen? Verhogen ze het cholesterol? Moet je ze vermijden?

Er worden in ons gezin dagelijks eieren gegeten en ik ben eens gaan opzoeken wat voor voordelen en gezonde eigenschappen een ei heeft.

De voedingswaarde van een ei bedraagt 80kcal. 7,3 eiwit,(het eiwit) 5,8 g vet (de dooier) en 0 gr koolhydraten.

• Twee eieren leveren evenveel eiwitten als 100 g vlees of 100 g vis. Van deze drie zijn de eieren de goedkoopste vorm.
• Eieren zijn rijk aan vitamine A. De vitamine is ‘voorgevormd’ zodat er in het lichaam geen omzetting meer vereist is om de vitamine op te nemen.
• Daarnaast zijn eieren rijk aan vitamine E, D, B1, B2, B6 ,B11 en B12, welke laatste vaak problematisch is in een vegetarische voeding.
• Wat de micronutriënten betreft zijn eieren rijk aan ijzer. Hoewel eieren proportioneel minder ijzer bevatten dan vlees, is de hoeveelheid toch nog aanzienlijk. In de eieren is de vorm van het ijzer aanwezig in haem-ijzer. De bio beschikbaarheid van deze molecule ligt aanzienlijk hoger dan het non-haem-ijzer, aanwezig in plantaardige ijzerbronnen. Eieren bevatten ook een niet te verwaarlozen hoeveelheid zink.
• Een element dat onmisbaar is voor de goede werking van tal van enzymen, op hun beurt betrokken bij de stofwisseling.
• Daarnaast vindt je in eieren ook fosfor, kalium , natrium, calcium en zwavel. De eidooier bevat cholesterol.
• Het eiwit in rauwe eieren heeft een biologische beschikbaarheid van 51%, koken verhoogt dit percentage tot circa 91%, wat betekent dat het eiwit van gekookte eieren tweemaal beter wordt opgenomen dan dat van rauwe eieren.

Voordeel 1: Choline: een superstofje

Eieren zijn na vlees de tweede belangrijke bron van choline wat een stof is die in onze hersenen wordt aangetroffen. Eieren zijn goed voor het brein. Het voorkomt de ouderdomskwaal vergeetachtigheid. Dat komt omdat choline ook als ontstekingsremmer werkt.

Chronische ontstekingen op celniveau kunnen leiden tot kanker, hart-en-vaatziektes, cognitieve achteruitgang, Alzheimer, osteoporose en diabetes type 2.

Een ei bevat ruim 26% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid(ADH) vitamine B4. Choline is een vitamine dat ons lichaam ook zelf aanmaakt. Maar de totale aanmaak is vaak niet genoeg en het kan geen kwaad om cholinehoudende eieren te eten.

Choline is een belangrijk onderdeel van acetylcholine, een neurotransmitter dat zorgt voor communicatie tussen de zenuwcellen en de spieren. Choline zorgt ook voor een gezonde werking van de hersenen!

Voordeel 2: Eieren helpen om cataract(een oogziekte waarbij je ooglens vertroebelt) te voorkomen en om het oog te beschermen

Het verhogen van eieren, spinazie en broccoli binnen uw dieet is geassocieerd met een significante afname van cataract (tot een afname 20%). Eieren zijn een goede bron van antioxidanten luteïne en zeaxanthine. Dit zijn stoffen die een belangrijke rol spelen om de ogen gezond te houden. Het binnenkrijgen van genoeg luteïne en zeaxanthine is erg belangrijk vanaf de kindertijd en gedurende de gehele levenscyclus.

Voordeel 3: Eieren kunnen helpen om onze botten te beschermen.

Eieren zijn een van de weinige natuurlijke voedingsbronnen die vitamine D bevatten. Vitamine D is essentieel voor de opname van calcium en het behoud van een optimale gezondheid van botten. Eieren spelen derhalve een ondersteunende rol bij de preventie van osteoporose. Vit D komt wel het meeste voor bij vrije uitloop eieren en of biologische eitjes.

Voordeel 4: Eieren kunnen je helpen met afvallen/op gewicht blijven.

Door het eten van eieren afvallen? Ja zeker want een ei bevat gemiddeld ongeveer 80 kcal per eitje. Dit is een prima tussendoortje of basis van een volwaardige  maaltijd. Plus van een ei zit je altijd snel vol dit helpt zeker mee om de ongezonde trek te voorkomen!

Voordeel 5: Perfecte aanvulling voor sporters
Het eten van kippeneieren biedt ook voordelen voor sporters. Eieren zorgen voor het behoud van spiermassa en versnellen het herstel na het sporten. Eieren helpen zelfs bij het voorkomen van blessures en houden het energieniveau op pijl dankzij de vitamines en mineralen die ze bevatten.

Herstel
Spiervezels raken door het sporten licht beschadigd en door eiwitten herstellen spieren weer. Een ei levert 6 gram eiwit. Mensen met regelmatige lichaamsbeweging wordt aanbevolen 1,4 – 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te nuttigen. Op basis van deze aanbevelingen heeft een volwassen persoon van 70 kg tussen de 98 en140 gram eiwit per dag nodig. Hierbij wordt sporters aangeraden om eiwitten vlak voor of net na het sporten te nemen, omdat dit bij kan dragen aan het behoud van spiermassa en versnelt het herstel van spieren.

IJzer
Sporters profiteren ook van het ijzer in eieren. Uit recent Amerikaans onderzoek blijkt dat onvoldoende ijzer inname de sportprestatie negatief kan beïnvloeden, door verminderde energie/ lagere stofwisseling en een verminderde werking van het immuunsysteem. IJzer is een essentieel onderdeel van het hemoglobine gehalte, dat een belangrijke rol speelt bij de transport van zuurstof naar de cellen. Hierdoor functioneren spieren. Bij een ijzergebrek kan er bloedarmoede ontstaan en kan er vermoeidheid optreden. Het eten van een groot ei levert 0,72 milligram ijzer. Het Nederlandse voedingscentrum heeft een aanbevolen hoeveelheid vastgesteld van 9 mg voor mannen en 15 mg voor vrouwen per dag. 

Fosfor
De impact van sporten zorgt voor druk op gewrichten. Een manier om ervoor te zorgen dat je botten een optimale dichtheid behouden is er voldoende fosfor nodig. Zo’n 85% van alle fosfor in het lichaam wordt gevonden in botten en tanden. Het speelt ook een rol in energie metabolisme en filtratie van afval. Voldoende inname van fosfor kan spierpijn verminderen na een intensieve training. Het eten van een groot ei geeft 90 milligram fosfor, dat is tussen de 6 en 12% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor volwassenen.
Vitamine-B
Voldoende inname van B-vitaminen helpt bij het verbeteren van sportprestaties. De  B-vitaminen die eieren bevatten helpen het metabolisme verhogen en leveren energie door de vorming van rode bloedcellen. Rode bloedcellen zorgen naast het vervoeren van zuurstof naar de cellen ook voor een  gezond hart. De behoefte aan vitamine-B  kan zelfs toenemen als je traint met een hoge intensiteit. Een tekort aan vitamine-B kan spierkrampen, vermoeidheid, bloedarmoede of ademhalingsproblemen veroorzaken.

Voordeel 6: Eieren kan je op heel veel manieren gebruiken in je eetmenu

Eieren zijn zo ontzettend veelzijdig in de keuken dat de keuzes oneindig zijn! Ga voor 2 gekookte eitjes en maak daar salade van, of neem ze geklutst mee in een heerlijke omelet. Verwerk ze als een mugcake in de oven! Of bak er heerlijke quiche mee. Bestrijk ze over een zelfgemaakte koek/brood en je heb een lekker korstje! Wat denk je van eggmuffins? Wat groente snijden, eitje erover en bakken maar!

Er zijn genoeg manieren om dit voedingsmiddel toe te passen in je menu! Mocht je wat inspiratie willen voor wat eitastische recepten hoor ik het graag!

Dus ik zeg met alle liefde voor het ei: Eitje bij?