Tot de gezondheidsvoordelen van tonijn behoren het vermogen om cardiovasculaire aandoeningen te verminderen, groei en ontwikkeling te stimuleren, de bloeddruk en het cholesterolgehalte te verlagen en gewichtsverlies te bevorderen. Deze vis heeft ook het vermogen om het immuunsysteem te stimuleren, energie te verhogen, te helpen bij huidverzorging, het aantal rode bloedcellen te verhogen en heeft eigenschappen tegen kanker.

Alsof dat nog niet genoeg is, beschermt het tegen verschillende nierziekten, voorkomt het leeftijdsgebonden maculaire degeneratie, vermindert het algemene ontstekingen en remt het celmembraanbeschadiging.

Welke soorten tonijn bestaan er?

Er zijn vijf soorten tonijn die we wereldwijd gebruiken in ons eetpatroon.

 De eerste is de Skipjack tonijn

Klein van formaat en donker van kleur in het vlees, gestreepte tonijn is degene die het best in blik wordt bewaard. Sterker nog, meer dan 70% van de tonijnconservenmarkt is afkomstig van gestreepte tonijn. De vleestextuur is zacht, waardoor kleine stukjes mogelijk zijn, perfect om in te blikken. De smaak is sterk en wordt vaak omschreven als “visachtig”.

Dankzij hun relatief korte levenscyclus planten tonijnen zich zeer vroeg (één jaar) voort. Daarom is het een overvloedige soort, zonder voorzienbaar risico voor de populaties.

Als tweede hebben we de witte tonijn

Witte tonijn is de tweede meest ingeblikte tonijnsoort en neemt ongeveer 20% van de markt in beslag. Deze hebben een lichte pulp en een zeer milde smaak. Ze komen in grotere stukken in vergelijking met vaatjes en zijn over het algemeen een duurdere optie. Hun vlees blijft goed bij elkaar, waardoor ze een goede keuze zijn om te grillen.

Iets dat deze vis zorgen baart, is dat het kwikgehalte drie keer hoger is dan dat van de rest. Hierdoor kun je beter niet teveel van deze soort consumeren.

 De derde is geelvintonijn

Lichtroze van kleur en mild van smaak, geelvintonijn is waarschijnlijk de meest veelzijdige tonijnmaaltijdoptie. Je vindt deze vis in blik, maar ook in de vorm van steak en sushi. Het biedt veel waar voor uw geld en het vlees is veel magerder en milder van smaak dan blauwvintonijn, waarvan het vetgehalte bijdraagt ​​aan een veel meer uitgesproken smaak.

In de meeste gevallen komen ze in de vorm van een tonijnsteak en kun je ze voor een relatief schappelijke prijs in restaurants vinden.

De vierde is grootoogtonijn

Grote en stevige grootoogtonijn heeft stevig, glanzend vlees, met veel smaak. Deze vis is een geweldige optie voor mensen die de voorkeur geven aan vette, smaakvolle vis, maar er niet al te veel geld aan willen uitgeven..

Grootoogtonijn loopt de afgelopen jaren het risico van overbevissing en wordt geclassificeerd als “kwetsbaar”.

 De laatste is rode tonijn

Blauwvintonijn wordt algemeen beschouwd als de koning van de tonijnfamilie, en terecht. Dankzij een reeks fysieke eigenschappen heeft het een rijkdom aan smaak die je bij geen enkele andere vis aantreft.

Rood komt bijna uitsluitend voor in de vorm van sashimi. Je vindt ze in high-end restaurants, waar een enkel stuk tussen de € 20 en € 200 kan kosten. Ondanks al zijn opmerkelijke eigenschappen is het een soort in verval. Zuidelijke en Atlantische blauwvintonijn is overbevist tot het punt waarop ze worden aangetroffen kritisch gevaar van uitsterven.

Voedingswaarden van tonijn

De gezondheidsvoordelen van tonijn kunnen worden toegeschreven aan het indrukwekkende gehalte aan vitamines, mineralen en organische verbindingen in deze heerlijke vis.

Deze omvatten antioxidanten en eiwitten, zonder verzadigd vet of natrium.

Het heeft ook indrukwekkende niveaus van selenium, fosfor, ijzer, magnesium en kalium.

In een blikje lichte tonijn van 165 g, verpakt in water (zonder zout) en uitgelekt, vinden we:

Calorieën: 191

Vetten: 1,4 g

Natrium: 83mg

Koolhydraten: 0g

Vezel: 0g

Suiker: 0g

Eiwit: 42g

Zoals je kunt zien, bevat het geen koolhydraten, vezels of suiker. Het bevat veel omega-3-vetzuren, maar bevat over het algemeen weinig vet en bevat minder dan 2 gram per blikje “lichte” tonijn. Verschillende soorten tonijn hebben echter verschillende hoeveelheden vet.

Het is een zeer eiwitrijke vis. Een blikje tonijn levert 42 gram compleet eiwit met alle essentiële aminozuren.

Tonijn heeft calcium, fosfor, kalium, zink, B-vitaminen, selenium en choline. Net als ander ingeblikt voedsel kan het veel natrium bevatten. Vergelijk voedseletiketten om natriumarme of zoutvrije producten te vinden.

Gezondheidsvoordelen van tonijn

We weten dat tonijn een van de meest geconsumeerde vissen is in allerlei diëten, dus de gezondheidsvoordelen zijn niet verrassend. Hieronder vertellen we je over de voordelen van het regelmatig door de week innemen, zowel vers als diepgevroren of uit blik.

Verbetert de gezondheid van het hart

Misschien wel het meest voorkomende gezondheidsvoordeel dat aan tonijn wordt toegeschreven, is de aanzienlijke invloed op de gezondheid van het hart. Wat betreft het verminderen van hartaandoeningen, deze vis heeft een hoog gehalte aan omega-3-vetzuren, die helpen bij het verminderen van omega-6-vetzuren en LDL of slechte cholesterol in de slagaders en bloedvaten.

Controleert de bloeddruk

Ontstekingsremmende omega-3-vetzuren kunnen de bloeddruk helpen verlagen. Kalium, gevonden in tonijn, is een vasodilatator en is erg goed voor het verlagen van de bloeddruk. Het verminderen van hypertensie kan uw gezondheid aanzienlijk verbeteren door de druk op uw cardiovasculaire systeem te verminderen. Dit helpt hartaanvallen en beroertes te voorkomen, evenals aandoeningen zoals atherosclerose.

Zorg voor de gezondheid van het oog

Tonijn, rijk aan omega-3-vetzuren, is een uitstekende optie om oogaandoeningen zoals leeftijdsgebonden maculaire degeneratie te voorkomen. Blindheid is ook te wijten aan diabetische complicaties en deze vis kan de kans op diabetische retinopathie helpen verminderen.

De introductie van het in het gebruikelijke dieet kan voordelen voor de ogen opleveren, hoewel het op geen enkele manier onze aandoening zal omkeren.

Het is een goede bron van eiwitten

Tonijn zit boordevol eiwitten. Een enkele portie van slechts 165 gram (ongeveer 1 blikje tonijn) bevat meer dan 80% van je dagelijkse eiwitbehoefte. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam die zorgen voor groei, sneller herstel van blessures en ziektes, verbeterde spiertonus en algehele metabolische efficiëntie.

Helpt bij afvallen

De tonijn is laag in calorieën en vet, maar het zit boordevol nuttige voedingsstoffen zoals eiwitten. De omega-3-vetzuren die in deze vis worden aangetroffen, kunnen een hormoon genaamd stimuleren leptine, die de voedselinname van het lichaam in evenwicht brengt met de interne wens om meer te eten. Dit kan overmatige inname verminderen en ervoor zorgen dat je lichaam alleen consumeert wat het echt nodig heeft.

Bovendien bevat het zeer weinig calorieën, waardoor het een perfecte voeding is voor gewichtsverlies. Kies als je voor de ingeblikte versie ga vooral op basis van water of olijfolie.

Versterkt immuunsysteem

Tonijn bevat een goede hoeveelheid vitamine C, zink en mangaan, die allemaal worden beschouwd als antioxidanten in de natuur. Antioxidanten zijn een van de verdedigingsmechanismen van het lichaam tegen vrije radicalen, de schadelijke bijproducten van het cellulaire metabolisme die chronische ziekten veroorzaken. De echte kampioen van het immuunversterkende potentieel van tonijn is echter de selenium. Deze vis is rijk aan dit mineraal en voorziet in bijna 200% van de dagelijkse behoefte in één portie. Dit maakt vis tot een zeer krachtig antioxidant en immuunversterkend voedsel.

Verhoogd het energieniveau

De B-vitaminen in tonijn zijn in verband gebracht met een breed scala aan gezondheidsproblemen. Ze zijn direct betrokken bij het energiemetabolisme, verhogen de efficiëntie van de organen, beschermen de huid en verhogen het energieniveau. De B-vitaminen fungeren als cofactoren voor enzymen en versnellen deze metabolische reacties, waardoor ze energie kunnen produceren in het tempo dat we nodig hebben.

Vermindert nierziekten

Het kalium- en natriumgehalte is goed uitgebalanceerd, wat betekent dat het veel kalium en weinig natrium bevat. Dit helpt de vochtbalans in het lichaam onder controle te houden. Wanneer je lichaam een ​​vochtbalans handhaaft, werken de nieren naar behoren, wat de kans op het ontwikkelen van ernstige nieraandoeningen verkleint.

Vermindert ontsteking

Tonijn kan de algehele stressniveaus van het lichaam laag houden door ontstekingen te verminderen, dankzij ontstekingsremmende vitamines en mineralen. Een vermindering van ontstekingen door het hele lichaam zorgt voor een betere werking van alle organen. Het helpt ook ontstekingsziekten zoals artritis en jicht te voorkomen.

Daarom wordt het ook aanbevolen in diëten voor atleten die hun spieren moeten herstellen na een zware trainingssessie.

Hoe vaak mag je tonijn eten?

Tonijn is ongelooflijk voedzaam en zit boordevol eiwitten, gezonde vetten en vitamines, maar het mag niet elke dag worden gegeten. Experts raden aan dat volwassenen eten 85 tot 140 gram vis 2 tot 3 keer per week om voldoende omega-3-vetzuren en andere nuttige voedingsstoffen binnen te krijgen.

Onderzoek wijst echter uit dat het regelmatig consumeren van vis met een kwikconcentratie van meer dan 0,3 ppm het kwikgehalte in het bloed kan verhogen en gezondheidsproblemen kan veroorzaken. De meeste tonijnsoorten overschrijden deze hoeveelheid. Daarom moeten de meeste volwassenen tonijn met mate eten en overwegen een andere vis te kiezen die relatief weinig kwik bevat.

Nu ik je enthousiast heb voor tonijn is het natuurlijk leuk om wat recepten met tonijn te delen!

Volkorenpasta met tonijn en roerbakgroente

Dit recept is voor 2 personen

Ingrediënten

• 200 gram volkorenpasta
• 140 gram tonijn op water (uitlekgewicht, blik)
• 1 eetlepel olie
• 250 gram Italiaanse roerbakmix
• 200 gram tomatenblokjes zonder zout (blik)
• peper
• Provençaalse of Italiaanse kruiden kruiden

Bereiding

Kook de pasta in ruim water volgens de gebruiksaanwijzing op de verpakking.

Laat de tonijn uitlekken en verdeel de vis in stukjes.

Verwarm de olie in een braadpan en roerbak hierin de groente enkele minuten.

Voeg de tomatenblokjes, wat peper en wat Provençaalse kruiden toe en warm het even mee.

Laat de gare pasta uitlekken en schep de pasta door de groente.

Voeg de tonijn toe en warm het gerecht goed door.

Tuna melt

Dit recept is voor 1 persoon

Ingrediënten

2 volkoren boterhammen naar keuze

Een blikje tonijn

1 ei

Rode ui

1 plak kaas naar keuze

Evt. Italiaanse kruiden

Bereiding

Snij de rode ui in fijne stukjes.

Meng het ei met de uitgelekte tonijn, kruiden en rode ui

Leg de boterhammen in een grillijzer/tosti apparaat en schenk het tonijn mengsel over de boterham, leg er de plak kaas op en sluit af met de andere boterham.

Wacht tot het ei is gestold en de boterham is geroosterd. Als die goed gaar is kun je hem er zo uit halen.

Smullen en evt. serveren met wat sla en rauwkost.

Rijstsalade met tonijn en avocado

Ingrediënten

• 150 gr rijst
• 1 avocado
• 2 eieren
• 1 blikje tonijn
• 200 gr sperziebonen
• 1 bosui
• 1 tl mayonaise
• 1 tl yoghurt
• 1 tl Italiaanse kruiden
• snufje zout en peper

Bereiding:

Zet een pan water op en kook de rijst volgens de bereidingswijze op het pak. Kook de sperziebonen en de eieren ongeveer 8 minuten. Snijd ondertussen de bosui en avocado in stukjes. Meng in een bakje de mayonaise, yoghurt, Italiaanse kruiden en een snufje zout en peper. Doe de rijst, avocado, sperziebonen, tonijn, bosui, gekookte eieren en de dressing in een kom. Meng alles goed door elkaar.

Heerlijke gerechten en er is nog zoveel meer mogelijk met tonijn. Gebruik het bijvoorbeeld ook eens als een tussendoortje na het sporten met wat rauwkost, yoghurt, peper en zout.

 Geniet ervan!!